Konzumiranje više voća i povrća je izuzetno važno za dobro zdravlje, pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti, tupa 2 dijabetesa, visokog krvnog pritiska pa i pojedinih karcinoma, digestivnih oboljenja, čak i demencije.
Voće i povrće su bogati fitohemikalijama, antioksidansima, vitaminima, mineralima, vlaknima i prebioticima, pomažu da se "hrani" i poveća broj korisnih probiotskih bakterija u našim crevima, tako poboljšavaju funkciju digestivnog i imunološkog sistema.
Pretpostavljamo da ovo uglavnom znamo, ipak se borimo da to ostvarimo.
Prema smernicama za ishranu kodrasli treba da konzumiraju 2 šolje voća i 2 ½ -3 šolje povrća svaki dan!
Da li to zvuči izvodljivo?
Nažalost, manje od 10% odraslih (1 od 10!) jede dovoljno voća ili povrća u toku dana.
Najverovatnije, svi mi trebamo da malo poradimo na ovu temu, zar ne? Ali nema potrebe da budemo opsednuti brojevima, samo treba da fokuisramo na to da ih jedemo više.
Želimo da vas ohrabrimo da PREDUZMETE AKCIJU kako biste povećali količinu voća i povrća koju jedete u toku dana.
1.KORAK – IDENTIFIKUJTE!
Prvo, znajte ŠTA trebate promeniti. Razmislite o tipičnom nedeljnom jelovniku i identifikujte vaše uobičajene obroke / užine koje sadrže malo voća i povrća. Na primer…
• Da li brzo zgrabite činiju žitarica ili parče tosta za doručak?
• Da li je ručak jednostavan sendvič koji ima malo više mesa, sira i ukusnog namaza?
• Ili, uzmete na brzaka žitne štangle ili šaku badema za popodnevnu užinu?
• Možda vam u toku večeri nedostaje voća i povrća?
Možda vam priprema povrća nije na vrhu prioriteta vaše liste...
2. KORAK – ZAMENITE!
Izaberite JEDAN od obroka/ užine za koji ste prethodno odredili da sadrži malo voća i povrća. Zatim razmislite o jednostavnoj zameni koji možete napraviti sa tim obrokom/ užinom, da dodate samo jednu porciju (1 šolju) voća ili povrća.
Nemojte da komplikujete – ovde je ključno da bude jednostavno! tako da nije lako napraviti zamenu.
Evo nekoliko ideja:
• Dodajte nekoliko parčadi voća uz doručak, bez obzira dali se radi o nekoliko klementina koje se lako gule, ili šoljici grožđa ili banane. Ako mislite da će vas ovo dodavanje voća u obrok učiniti previše sitima, onda jedite malo manje porcije žitarica - da biste napravili mesto za voće.
• Umesto delikatesnog sendviča za ručak, napravite zdravu salatu. U osnovi možete koristiti sve iste komponente vašeg tipičnog sendviča, ali zamenite hleb/ ili namaz za sendvič. Koristite prethodno isečeno zelje za salatu da biste ga lako pripremili. Brinete se da vas neće zasititi? Dodajte i šaku prženih orašastih plodova ili seckan avokado u salatu.
Umesto obične popodnevne užine, izaberite nešto poput sledećeg:
• šolja vašeg omiljenog sirovog povrća (sasvim je u redu je da kupite prethodno isečeno!) sa humusom
• jabuka sa puterom od kikirikija
• šolja čeri paradajza sa šakom badema
Za večeru:
• Postoji mnogo (polugotovog) povrća u prodavnicama koje se brzo pripremju i mogu dodati uz obroku za večeru. Sledeći put, pregledajte ciljano, pronađite onu koju možete zamisliti i dodati svom večernjem obroku.
• Ako pravite nešto poput rezanaca ili pirinča, probajte pirinač od karfiola ili rezanace od tikvica (u nekim prodavnicama čak možete kupiti prethodno isečene verzije ovih namirnica!).
3. KORAK – DELUJTE!
Nemojte samo da razmišljate o 2. koraku – sprovedite ga u DELO! Dodajte voće ili povrće koje vam je potrebno na sledeću listu kupovina - tako da ih imate pri ruci i da ih zaista možete jesti!
Usredsredite se na (i UČINITE) samo jednu promenu! u toku nekoliko nedelja - tako da vam to postane redovna navika.
Zatim, kada vam JEDNA PROMENA postala prirodna rutina, ponovite korake da biste identifikovali i smislili još jednu zamenu za drugi obrok/ užinu u kojoj ima malo voća ili povrća. I ovu drugu zamenu sprovodite u svkodnevnoj ishrani, i zatim sve ponovite...
Ako sledite ove korake i zaista se usredsredite na to da ih sprovedete u delo, vaši obroci i užine će brzo biti bazirani na voće i povrće!
Prema: Marzen L. 3 Easy Steps to Eat More Fruits and Vegetable, 14/01/2020. Dostupno: https://www.nutritionbylaura.com/3-easy-steps-to-eat-more-fruits-and-vegetables/
Comments