Raznovrsna, umerena ishrana omogućava pravi balans hranljivih materija potrebnih Vama i vašoj bebi pravilan rast i razvoj. Nije potrebno jesti za dvoje, iako najverovatnije bićete gladniji nego van trudnoće. Doručkujte svaki dan da bi izbegli napade glad ii unos nutritivno siromašnih grickalica. Ne morati svaki dan, u svakom obroku da postignete optimalnu ravnotežu i raznovrsnost, ali se trudite, što više promena, to je bolje.
Trudite se da unosite bar 5 porcija voća i povrća, obiluju vitaminima, mineralima i pomoćiće u sprečavanju zatvora (sveže – dobro oprano, smrznuto, konzervisano, sušeno ili ceđeno u obliku sokova).
Skrobna hrana (krompit, hleb, žitarice, pirinač, testenina, kukuruz, ovas, ječam, raž) je važan izvor energije, vitamina i vlakana, obezbeđuju sitost, bez preteranog unosa kalorija. Umesto rafinisanih (belih) žitarica birajte proizvode od celog zrna i više vlakana, durum testenine, smeđi pirinač ili jednostavno ostavite koru na mladom krompiru.
Jedite hranu bogatu belačevinama svaki dan (pasulj i druge mahunarke, riba, jaja, meso –nemasno/ ili skinite kožu i višak masnoća sa mesa, živina, orašasti plodovi i semenke). Meso, pljeskavice, drugo mleveno meso i kobasice dobro prokuvajte/ ispecite, izbegavajte meko/delimično kuvana jaja i majonez, jetru i paštete, kao i meso divljače. Ribu jedite do dva puta nedeljno, a od toga jednom masnu ribu (losos, sardine, pastrmka, skuša), ali izbegavajte dimljene ribe, ajkulu i sabljarke, sirove školjke.
Mleko, mladi sir, tvrdi i plavi sirevi, jogurt i kefir su važni sastojci ishrane jer obezbeđuju kalcijum. Birajte niskomasne, pasterizovane proizvode, ukoliko konzumirate alternativna mleka (sojino, bademovo mleko), birajte one koje su obogaćene kalcijumom, nezaslađene verzije (bez dodatka šećera).
Hrana bogata mastima i šećerom
Slatka hrana i pića su bogata energijom i mogu doprineti povećanju telesne mase, kvarenju zuba. Masna hrana je takođe veoma kalorična i može biti uzrok gojaznosti i povećanja holesterola u krvi. Trudite se da konzumirate ove namirnice u manjim količinama i ređe. Zasićene (životinjske) masti zamenite nezasićenim, hladno ceđenim uljima. Namirnice sa visokim sadržajem masti, šećera uključuju: sve vrste masnoća za namaz (kao što je puter), ulja, prelivi za salatu, krem, čokolada, čips, keks, peciva, sladoled, kolač, pudinzi, gazirana pića..
Ukoliko ste gladni između obroka, trudite se da ove grickalice zamenite zdravijim varijantama, npr.
• mali sendviči ili hleb sa semenkama irendanim sirom, nemasnom šunkom, pireom od tunjevine, lososa ili sardina, sa salatom
• povrće za salatu, kao što su šargarepa, celer ili krastavac
• voćni jogurt sa niskim sadržajem masti, sa niskim sadržajem šećera, običan jogurt ili smuti sa voćem
• humus sa integralnim hlebom ili štapićima od povrća
• sušene kajsije, smokve ili suve šljive
• supe od povrća i pasulja
• mala činija nezaslađenih žitarica ili kaše, sa mlekom
• mlečna pića
•sveže voće
• pečeni krompir u ljusci
• mala kriška ječmenog/ sladnog hleba, voćni kolač ili kriška prepečenog voćnog hleba
Kada birate grickalice, čitajte deklaracije (često su obeleženi zelenom, žutom ili crvenom bojom po sadržaju masnoća ili ugljenih hidrata).
Kofein: možete konzumirati do 200 mg dnevno. Npr. 100 mg kofeina je u šoljici instant kafe,140 mg u šolji filter kafe, 75 mg u šolji čaja (zeleni čaj može imati istu količinu kofeina kao i običan čaj), 40 mg u konzervi kole, 80 mg u konzervi energetskog pića od 250ml, 50 g crne čokolade sadrži 25, a 50 g mlečne čokolade manje od 10 mg kofeina.
コメント