ZAMENITE POJEDINE NAMIRNICE
Ove jednostavne ideje za zamenu hrane mogu vam pomoći da smanjite količinu unetog šećera, soli i masti u ishrani vaše porodice, kao i da otkrijete jednostavne načine za izbor namirnica prilikom sledeće kupovine.
Čak i 1 ili 2 svakodnevne zamene mogu zaista napraviti veliku razliku i učiniti da svaki dan budemo malo zdraviji – ali što više promenite, to bolje!
DORUČAK
Šećer i masnoće su glavni činioci na koje treba paziti tokom doručka – isprobajte lake zamene i recepte za doručak da bi pametno započeli dan.
OVO ZAMENITE:
• Čokoladne žitarice
• Zamrznute, ili instant pahuljice
• Hrskave žitne štangle sa medom
• Kroasani
SA OVIM:
• Pšenični keks od celozrnih žitarica
• Musli bez dodatka šećera
• Kaše od prirodnih, celozrnih žitarica
• Tost od integralnog brašna
• Iseckano voće preliven prirodnim jogurtom
UŽINE / RUČAK U ŠKOLI
Prilikom užina u školi/ na poslu veoma lako pojedemo veliku količinu šećera i soli. Isprobajte nekoliko jednostavnih zamena za zdraviji “upakovan” ručak
OVO ZAMENITE
• Gotovi voćni jogurti i pudinzi
• Čokoladne i žitne štangle
• Mafini i čokolada
• Čips
• Sokovi, džus si gazirana pića
• Konzervirana, instant supa
• Sendviči sa šunkom i sirom
SA OVIM
• Običan (natur) jogurt, frapei, pudinzi sa niskim sadržajem šećera
• Voćni žele bez šećera
• Parče kolača od slada, rogača ili voća
• Sveže ili konzervisano voće (u soku, ne u sirupu)
• Obične kokice, pirinčane galete ili suvo grožđe
• Sokovi bez dodatka šećera ili voda sa bobičastom i iseckanim voćem
• Domaća supa od piletine, ili supa/ čorba od raznog povrća
• Integralni sendvič sa zeleno-lisnatom povrćem, niskomasnom belom mesom, tunjevinom
VEČERA
Tokom ručka/ večere možemo uneti puno soli zasićenih masti a da ih i ne primetimo.
Isprobajte neke od ovih zamena za zdravije obroke.
OVO ZAMENITE
•Kobasice
•Pizza
• Soja sos
• Kečap
• Instant dresinzi
• Senf
• Umaci od majoneza
SA OVIM
• Nemasno mleveno meso npr. za špagete bolonjeze ili ćufte
• Pizza calzone, sa obiljem povrća i niskomasnim sirom
• Razno sveže i kuvano povrće, sa začinskim biljem poput paprike, origana ili limunovog soka
• Kućne verzije soseva sa smanjenim sadržajem soli i šećera
DESERTI I PUDINZI
Ručak posle škole ili večera često se zaokružuje ukusnim pudingom, kolačima koji su bogati šećerom, često i mastima. Isprobajte neke od zdravijih zamena za grickalice.
OVO ZAMENITE
• Keksevi
• Čokolada
• Kolačic
• Industrijski čokoladni puding
• Krofne
• Mafini
• Čips
• Slani kikiriki
• Industrijski voćni jogurt
SA OVIM
• Parče kolača od slada, rogače ili voćnog kolača
• Sveže ili konzervisano voće (u soku, a ne u sirupu) ili voćna salata
• Palačinka od heljdinog brašna sa narezanom bananom
• Većni žele bez šećera ili sa niskim sadržajem šećera
• Krekeri sa nemasnim sirom
• Hleb ili tost sa namazom sa niskim sadržajem masti (npr. kiselo mleko, sveži sir, namaz od mahunarki)
• Obične kokice ili pirinčane galete
• Neslano mešano orašasto voće i semenke (bundevica, suncokret, neslan kikiriki, orasi itd.)
• Iseckano povrće sa humusom (sa niskim sadržajem masti)
• Kod kuće pripremljen voćni jogurt bez šećera ili puding od pirinča, sutlijaš sa nižim sadržajem šećera
PIĆA, SOKOVI
Četvrtina šećera koju deca unose dolazi od slatkih pića – pomozite im da smanje unos šećera tako što ćete ih zameniti zdravijim varijantima, na taj način smanjićete i mogućnost kvarenja zuba.
OVO ZAMENITE
• kola i druga gazirana pića
• Negazirani sokovi, džusevi
• Mlečni šejkovi
•Punomasno mleko
SA OVIM
• Voda
• Voda sa iseckanim voćem npr. smrznute bobice, kivi, jabuka, veoma je ukusno i prvlačno za decu
• Pića bez dodatka šećera
• Mleko sa niskim sadržajem masti
Prilikom kupovine hrane, opredelite se za niskomasne proizvode i proizvode bez šećera.
Proverite etiketu – deklaraciju na proizvodu da bi znali koliko energije sadrži 100 g proizvoda. U poslednje vreme naminrice, na osnovu sadržaja masti i šećera mogu biti svrstani po semaforu. Birajte više “zelene” proizvode.
Prema: NHS (United Kingdom National Health Service), https://www.nhs.uk/
Dr sc med.Hajnalka Požar
Comments