Inspiracije za jelovnik
Uvek se trudite da u dnevne obroke uključite sve grupe hrane.
Planirajte pojedine užine po receptima koje uključuju hranu iz dve ili više grupa namirnica.
Kako da u jelovnik uvrstite više celozrnih žitarica i vlakana:
• Za jutarnju užinu ponudite tost od celog zrna ili žitarice za doručak.
• Koristite 100% hleb od celog zrna za zdrave i ukusne sendviče.
• Probajte testeninu od celog zrna kada planirate jela sa špagetima, makaronima ili rezancima za lazanje.
• Kada pravite mafine ili palačinke, polovinu belog brašna zamenite integralnim brašnom.
• Ponudite smeđi pirinač umesto belog.
• Isprobajte recepte koji koriste ječam od celog zrna, kašu, bulgur, kinou, proso i kus-kus.
Proizvodi od žitarica
• Pečena tortilja sa svežom salsom
• Pečeni đevrek od celezrne pšenice sa puterom od kikirikija/ i kriškama banane
• Pirinčani krekeri sa paradajzom isečenim na kockice
• “Parfe od žitarica” – jogurt u slojevima, seckano voće i žitarice sa mekinjom u prozirnoj šolji
• Francuski tost sa pasiranim jagodama
• Kuesadilla (tortilje od celog zrna, kriške jabuke, iseckani čedar sir), isečene na trouglove
• Palačinke od bundeve (u svoj uobičajeni recept za palačinke dodajte jednu šoljicu pirea od bundeve, 1 kašičicu aleve paprike, 1 kašičicu cimeta i ½ kašičice đumbira)
• Mafin preliven svežim sirom pomešanim sa malo cimeta i vanile (pečen)
• Ovsena kaša sa rendanom jabukom i cimetom ili odmrznuto voće
• Hleb od banane
Povrće i voće
• štapići celera sa puterom od kikirikija ili puterom od badema*
• Sirovo povrće (šargarepa, brokoli, karfiol, paprika, grašak, krastavci) sa cacikijem (jogurt, rendani krastavac, beli luk)
• Kuvani brokoli posut parmezanom
• Tanko isečene šargarepe sa pirinčanim rezancima i sirom
• Tanjir sa voćem i sirom
• Konzervisane breskve sa ovsenim pahuljicama
• Komadići voća (banana, mango, ananas, kivi, jagode) sa umakom od jogurta
• Kriške jabuke i kikiriki/ ili soja puter
• Kriške jabuke sa rendanim čedarom i posuti cimetom (ugrejan u mikrotalasnoj dok se ne istopi)
• Čips od kelja - uklonite velike žile, kelj isecite na komade, lagano poprskajte uljem kanole. Pecite na 180 °C 10 minuta ili dok ne postanu hrskave.
Mleko i zamene:
• Grčki jogurt sa limunom (grčki jogurt izmiksajte sa limunovim sokom i limunovom koricom u blenderu), sa svežim voćem što ćete umočiti u masu jogurta
• Sveži sir sa kriškama kruške ili banane
• Domaći sladolede od voća i jogurta (izmešati jogurt i voće i zamrznuti u držačima za sladoled)
• Čedar sir i komadi voća
• Čokoladno mleko i banana
• Domaći mlečni puding posut kriškama banane i kokosom
• Parfe od bundeve (slojni fil za pitu od bundeve sa jogurtom od vanile i granolom)
Meso i zamene:
• Tvrdo kuvano jaje sa tostom i kriškama pomorandže
• Humus (dip od slanutka) i pite
• Salata od lososa pomešana sa rendanim krastavcem i šargarepom punjena u mini pita džepove
• Tofu i puding od kajsija (obraditi svileni tofu sa svežim kajsijama dok ne postane glatka)
• Salata od sočiva (pomešati sočivo, zeleni luk, seckani paradajz i peršun, dodati malo italijanskih začina i promešati)
• Salsa od pasulja (pomešati 1 konzervu crnog pasulja, 3 paradajza iseckana na kockice, 1 mali crveni luk sitno iseckan, 1 kašiku maslinovog ulja i 1 kašiku soka od limete) sa pita čipsom od celog zrna pšenice.
Ideje za bezmesne obroke:
• Omleti od povrća
• Pečeni pasulj sa tostom
• Čorba od sočiva ili pasulja
• Sočivo i pirinač
• Sendviči sa puterom /kremom od orašastih plodova (npr. puter od kikirikija, puter od badema, soja puter, puter od indijskog oraha, itd.)
• Sos od čilija ili testenine koji koristi biljni protein (npr. mleveno povrće - pasulj/lebleblije, grašak) i/ili tofu
• “Tacos” od tamnog pasulja
• Salate od pasulja ili sočiva, sa krompirom
• Tofu i povrće sa pirinčem
Urolajte!
• Vegi rolat (tortilja namaz od celog zrna žitarica sa humusom i rendanim povrćem [šargarepa, krastavac, paprika], zarolajte ga i isecite pod uglom)
• Tortilja od celog zrna sa puterom od jezgrastog voća, umotana oko banane i isečena na kolutiće
• Rolat od tunjevine (koristite konzerviranu tunjevinu –bez ulja, pirinač i povrće i uvaljajte u tortilju)
• Salata od jaja sa sitno seckanim celerom i zelenim lukom uvaljanim u čapati (chapatti indijski hleb)
Umočite!
•Štapići od sirovog povrća i pereca umočeni u humus
• Umak od jogurta (caciki) sa zelenom paprikom i krastavcima
• Pire od pasulja (pire od konzerve belog pasulja, čena belog luka, 1 kašika maslinovog ulja, 1 ½ kašike soka od limete, pospite bosiljak majčina dušica, so i biber) sa kriškama povrća
• Pire od slatkog krompira i slanutka/ lebleblije sa hlebom
Pomešajte!
• Voćni smuti (smrznuto voće, jogurt, mleko)
• Čokoladni smuti (čokoladno mleko, banana i zdrobljeni led umućeni zajedno u blenderu)
• Smrznuti voćni sorbet (izmiksajte 4 šoljice raznih smrznutih bobica ili dinje i pomešajte sa ½ šolje narandže sok dok ne postane glatko)
UMESTO OVOGA … → …SERVIRAJTE OVO
Doručak
Čokoladni namaz na belom hlebom → Sirni namaz na celozrnom hlebu
+ pureća šunka
Slatke žitarice s punomasnim mlekom → Ovsene žitarice kuvane na vodi
+ voće (banana, jabuka,…) + grčki jogurt
Užina
Bočica slatkog soka + čokoladica → Sveže ceđeni sok ili bočica vode
+ borovnice, banana, jabuka
Ručak
Pizza → Špageti bolognese – meso dinstano na luku i vodi, a testenina od celozrnog brašna uz salatu ili neko drugo povrće
Hamburger sa prženim krompirom → Fašir sa mrkvom pečen u rolu
(na masnom papiru) uz kupus i pire krompir
Pohovano meso s pečenim krompirom → Pileća prsa pečena u rolu (na masnom papiru) punjena spanaćom i mozzarellom uz zelenu salatu i integralni pirinač
slatki sok → voda, čaj, sveže ceđeni sok
Užina
Čokoladni keks → Čokolada sa 70% kakaa ili domaći kolač
Pakovanje čipsa → Kokice pečene na malo ulja
Večera
Sendvič od sira i šunke sa majonezom → Kajgana s kiselim krastavcem
i pavlakom sa strane
→ Kuvana jaja sa svežim ili posnim sirom
Izvor: Menu Planning in Child Care Centres.HealthUnit hnhu.org. Canada: City of Hamilton, Public Health Services,2014.
dr sc med.Hajnalka Požar
Commentaires