RAČUNAJTE “5 “DNEVNO
Cilj je da dnevno unosite bar 5 porcija voća i povrća.
Ne morate da jedete posebno 5 porcija voća i 5 porcija povrća da biste ispunili svojih 5– iako je što više, to bolje! Možete kombinovati manje količine voća i povrća da biste napravili 1 porciju. Na primer, velika šaka salate u sendviču, plus 4 čeri paradajza i 4 kriške krastavca računaće se kao 1 deo od 5 potrebnih dnevno. Voće i povrće koje se nalazi u hrani i gotovim proizvodima, iako mogu biti samo u malim količinama, i dalje se uračunaju u potrebne 5 porcije dnevno. Na primer, slanutak u humusu i falafelu, voće u voćnim jogurtima, sočivo u i povrće u gvakamoli i salsi doprinose ukupnom unosu od 5. Međutim, ova hrana može biti bogata mastima, soli i šećerom, pa uvek proverite etiketu – i trudite se da pronađete eventualne zdravije opcije.
U ciljnih "5" porcija voća i povrća uračunajte:
• Nezaslađeni 100% voćni sokovi, sokovi od povrća i smutiji – maksimalno 150 ml, jednom dnevno
• Luk, praziluk i beli luk
• Grašak i kukuruz
• Pečurke
•Slatki krompir
• Konzervirani paradajz
• Paradajz pire – 1 puna kašika je 1 porcija
• Pečeni pasulj ili obruči za špagete u sosu od paradajza – izaberite verzije sa manje soli i šećera
• Slanutak, sočivo i pasulj
• Masline (ali mogu biti bogate soli)
• Konzervirano voće i povrće, poput ananasa ili kukuruza – birajte verzije u prirodnom soku ili vodi
• Smrznuto voće i povrće, poput bobičastog voća, graška ili spanaća
• Suvo voće (30g je 1 porcija) – ali se lepi za zube pa ga konzumirajtetokom obroka
• Gotova salata – koristite prelive sa manje soli, masti i šećera
• Gotove supe i sosevi – ali oni mogu da budu sa visokim sadržajem soli, masti i šećera pa proverite etiketu.
VELIČINE PORCIJA:
Porcije za odrasle:
Porcija svežeg, smrznutog ili konzerviranog voća ili povrća je 80 g.
Za sušeno voće, porcija je 30 g.
Porcije za decu:
Deca takođe treba da jedu 5 različitih vrsta voća ili povrća svakog dana, ali deo zavisi od njihove veličine i starosti.
Kao grubi vodič, 1 porcija voća ili povrća za dete je količina koja može da stane u dlan.
5 PORCIJA VOĆA
Malo sveže voće = Porcija je 2 ili više malih voća – npr. 2 šljive, 2 mandarine, 2 kivija, 3 kajsije, 7 jagoda ili 14 trešanja.
Srednje sveže voće =Porcija je 1 komad voća, kao što je 1 jabuka, banana, kruška, narandža ili nektarina
Veliko sveže voće =Porcija je pola grejpfruta, 1 kriška papaje, 1 kriška dinje (kriška od 5 cm), 1 velika kriška ananasa ili 2 kriške manga (kriške od 5 cm).
Sušeno voće = Porcija suvog voća je oko 30 g. Ovo je oko 1 puna kašika suvog grožđa, ribizle ili sušenog belog grožđa, 1 kašika mešanog voća, 2 smokve, 3 suve šljive ili 1 šaka čipsa od sušene banane. Ali sušeno voće može biti bogato šećerom i može biti loše za zube.Pokušajte da zamenite sušeno voće svežim, posebno između obroka. Da bi se smanjio rizik od karijesa, sušeno voće je najbolje uzimati kao deo obroka – kao desert, na primer, a ne kao užinu između obroka.
Konzervirano ili smrznuto voće =Porcija je otprilike ista količina voća koju biste pojeli za svežu porciju, kao što su 2 polovine kruške ili breskve, 6 polovina kajsije, 8 parčadi konzerviranog grejpfruta ili 2 šake (4 pune kašike) smrznutih borovnica. Izaberite voće iz konzerve u prirodnom soku, a ne u sirupu.
5 PORCIJA POVRĆA
Zeleno povrće: Porcija je 2 glavica brokolija, 2 pune kašike kuvanog spanaća ili 4 pune kašike kuvanog kelja, prolećnog zelja ili boranije.
Kuvano povrće: Istu količinu koju biste pojeli za svežu porciju. Na primer, porcija je 3 pune kašike kuvanog povrća, kao što su šargarepa, grašak ili kukuruz, ili 8 cvetova karfiola.
Salate: Porcija je 3 štapića celera, komad krastavca od 5 cm, 1 srednji paradajz ili 7 čeri paradajza.
Konzervirano i smrznuto povrće: Ista količinu koju biste pojeli za svežu porciju. Na primer, 3 supene kašike konzervisane ili smrznute šargarepe, graška ili kukuruza se računaju kao po 1 porcija. Za konzerve birajte one konzervirane u vodi bez dodavanja soli ili šećera.
Mahunarke i pasulj:
Porcija je 3 pune kašike pasulja, mahunarki ili slanutka. Zapamtite, koliko god toga jedete, pasulj i mahunarke mogu se računati kao najviše 1 porcija vaših 5 dnevno.
Zašto se pasulj i mahunarke računaju samo jednom dnevno?
Pasulj i mahunarke sadrže mnogo dobrih vlakana i proteina i imaju drugačiju mešavinu vitamina, minerala i drugih hranljivih materija od voća i povrća. Možete imati koliko god želite pasulja i mahunarki, ali oni će se računati samo kao 1 od vaših 5 porcija dnevno. Boranija, kao što je pasulj i pasulj, računaju se kao povrće. To znači da ih možete imati zajedno sa drugim pasuljem i mahunarkama, i oni će se računati kao drugačiji deo vaših 5 porcija dnevno.
Krompir: Krompir se NE računa u vaših 5 porcija povrća!
Nutritivno su klasifikovani kao skrobna hrana, jer kada se jedu kao deo obroka obično se koriste umesto drugih izvora skroba, kao što su hleb, pirinač ili testenina.Iako se ne računaju u vaše 5 porcije dnevno, krompir iima veoma važnu ulogu u vašoj ishrani kao skrobna hrana.
Sokovi i smuti: Smutiji uključuju bilo koje piće sačinjeno od bilo koje kombinacije sokova od voća ili povrća, pirea ili celog jestivog kašastog voća ili povrća.
Za nezaslađene 100% voćne sokove, sokove od povrća i smutije, 150 ml je maksimalno dozvoljen unos - i ona čini 1 porciju od potrebnih 5.
Ovi sokovi ne bi trebali da bude veća od 150 ml dnevno, što je mala čaša. To znači da se sokovi i smutiji računaju samo kao jedna porcija, bez obzira koliko ih uzimate ili koliko različitih vrsta voća ili povrća ide u njih. Ako popijete 2 čaše voćnog soka i smuti za 1 dan, to se i dalje računa samo kao 1 porcija.
Npr. ako za 1 dan popijete 150 ml soka od pomorandže i 150 ml smutija, premašili ste preporuku za 150 ml. Zato se držite 1 male čaše (150 ml) dnevno. Kada se voće meša ili iscedi sok, ono oslobađa šećere, što može izazvati karijes -zato konzumirajte ih tokom obroka.
Izvor: NHS. United Kingdom National Health Service - https://www.nhs.uk/
dr sc med.Hajnalka Požar
コメント