UŽINE U ISHRANI DECE
Uloga užina nisu da nas zasite i zadovolje! već, da samo “pojedemo nekoliko zalogaja” da nam nivo šećera u krvi ne padne mnogo do narednog obroka, i glavni obrok ne počinjemo na „ivici gladovanja“ jer će naš izbor hrane biti mnogo manje promišljen i mi ćemo verovatno jesti mnogo više nego što bi bilo potrebno... Najbolje rešenje je da deca nose pripremljenu užinu/obrok od kuće. Pri spremanju užine treba poslušati želju dece i spremiti im ono što vole da jedu.
Nekoliko zdravih alternative za užine bile bi:
-Ukusan, a zdrav sendvič može da se napravi brzo od integralne kifle namazane maslacem (ili kiselom mlekom), kamadima sira ili nemasne šunke (umesto šunke i sira možete staviti pileće meso ili tunjevinu), lista kupusa ili zelene salate, parčeta paprike ili paradajza. Uz sendvič treba spremiti i jogurt i neko voće (ređe sok).
- Možete napraviti egzotične tortilje ili sendviče. Tortilja se filuje nemasnim sirnim namazom (umesto majoneza, kiselom mlekom, grčkim jogurtom sa začinima), sitno iseckanom piletinom (pripremljen na roštilju, masnom papiru, alu-foliji, teflonu), uz dodatak salate po želji.
- voće (banana, jabuka, pomorandža),
-kompoti (bez dodatog šećera, sa limunom, karanfilčićima..)
- orašasto voće, semenke (po mogućstvu kupljena sirovo – pečena kod kuće na tefllonu, bez ulja),
- jogurt (može sa dodatkom svežeg ili zamrznutog voća– u običan jogurt umešajte omiljeno voće deteta, ali bez dodatog šećera.), eventualno nekoliko tankih kriški posnog sira,
-puding i kakao (pripremljen kod kuće, sa niskomasnim mlekom, malo šećera ili zaslađivača)
- nekoliko komada integralnog keksa, integralnih, lanenih pločica
-umesto ultrapreađenik kekseva sa prelivom, dajte prednost manje slatkim keksovima (npr. Zlatni pek).
-kokice (pripremljen kod kuće, sa malo ulja i soli)
- alternative čipsevima bile bi npr. ekstrudirane loptice od prosa, lebleblija, čips od sočiva/ jabuka itd.
- komadići/kolutovi povrća -sa kremom od humusa, patlidžana ili svežeg sira
- ćufte/fašir od povrća (veoma ukusne i kada se ohladne): npr. od tikvice, pečurke, šargarepe, suve mahunarke, sočiva
-Slatkiše koristite samo u posebnim prilikama, i kupujte/ pravite manje porcije koje će se potrošiti za jedan obrok.
-Umesto m&m, gumenih, tvrdih i drugih bonbona nudite jezgrasto voće,
-Izbegavajte sve sokove (i gazirana i negazirana, sveš to je kupovno), eventualno povremeno dajte 100% voćni sok: (ili ceđeno voće kod kuće) razblažen na pola (50%-50%) sa vodom.
-Umesto sokova – napravide limunade od svežeg voća (limun, pomorandža, grejpfrut, nar), ili biljni čaj sa kolutićima limuna/ drugog voća.
Postoji veliki broj opcija: sova, menta, lavanda, šipak, majčina dušica, đumbir... možemo koristiti bezbroj sastojaka i probati različite kombinacije.
Limunada bez šećera ili sa vrlo malo šećera sa mešavinom kolutića krastavca, limuna, nane i bosiljka.
Važno je da je ponuda “pića” raznovrsna, i da na pogled bude privlačno ono što bi deca (trebali) popiti.
-umesto sladoleda nudite npr. grožđe, ili izgnječenu bananu / šumsko voće sa niskomasnom mlekom (zamrznite po želji),
-u puding (pripremljen sa niskomasnom mlekom) dodajte čia semenke,
-sutlijaš.
Pri pravljenju poslastica koristiti dodatak cimeta i prirodnih zaslađivača poput meda, ječmenog slada i javorovog ili agava sirupa.
Nekoliko primera grickalica sa malo masti i šećera koje se lako pripremaju i sadrže ≤ 100 kalorija:
• 1 šolja šargarepe, brokolija ili paprike sa 2 kašike humusa.
• Srednja jabuka ili banana.
• 1 šolja borovnica ili grožđa.
• Jedna četvrtina šoljice tunjevine umotane u list zelene salate.
• Nekoliko domaćih čipsa od kelja pečen u rerni.
Možete napraviti zdrave kuglice od 1 šolje mlevenog kikirikija/ lešnika, 1 šolje urmi ili suvog grožša i pola šolj e kakao praha, sa malo mleka. Ili zdrave keksiće od 1 jajeta, 2 banane, 50 ml mleka, 100 g ovsenih pahuljica i 1 kašike agava il ijavorovog sirupa /meda, uz vanilin ekstrakt i prašak za pecivo (peći oko 10-15 min.).
Zapamtite da male promene svaki dan mogu dovesti do uspeha!
dr sc med. Hajnalka Požar
Kommentarer