PRAVILAN IZBOR NAMIRNICA U ISHRANI DECE:
Birati namirnice sa malom kalorijskom – a velikom biološkom i zasićujućem svojstvima (siromašne mastima, bogate belančevinama, celulozom, vitaminom i mineralima). Izbor namirnica čini značajnu razliku između zdravog i nezdravog obroka.
Izbegavajte i zamenite belo bašno i beli šećer, kao i proizvode od njih, i upakovanu /gotovu hranu.
Birati hranu bogatu dijetnim vlaknima (povrće, voće, integralne žitarice). Birati hranu sa većim indeksom sitosti, sa dosta belančevina (mleko-jogurt, jaja, meso, mahunarke, kokice) i jezgrasto voće–duže varenje, manji skok nivoa šećera u krvi).
1. Proizvodi od žitarica - prednost treba dati crnom, graham ili ražanom hlebu / pecivima, sa doatkom mekinja, integralnom pirinču, musliju, korn fleksu, proji, palenti.
Ređe koristiti: Beli hleb, testenine, pirinač – koristiti u manjim količinama, zameniti ih integralnim proizvodima.
Jedno serviranje predstavlja oko 30 g hleba, brašna, pirinča, kukuruznih pahuljica, zobenih pahuljica, ili 1/2 šoljice suve testenine i jedan mali krompir.
2. Mleko, mlečni proizvodi - prednost treba dati obranom mleku, jogurtu i kiselom mleku i niskomasnim svežim –mladim sirevima, koji treba da budu zastupljeni svakodnevno u ishrani dece. Kiselomlečni proizvodi se mogu koristiti i u kombinaciji sa svežim voćem kao voćni jogurt. Ova grupa namirnica je bogata belančevinama i glavni izvor kalcijuma.
Ređe koristiti: Pavlaka - mileram, masni beli sirevi, prevreli sir-kačkavalj, trapist, kajmak. Umesto pavlake češće korisite kiselo mleko kao namaz za hleb i kao prilog za salate.
Jedno serviranje predstavlja oko 1 šolje (200 ml) mleka/ jogurta ili 30 g sira.
3. Meso i jaja- prednost ima nemasno meso: peradi –piletine, puretine; junetine, teletine, goveđe, konjsko, živinsko, riblje, jagnjeće- i obavezno skinuti svu vidljivu masnoću sa mesa, peći na roštilju. Preporučuje se da se nedeljno tri obroka mesa zamene uzimanjem morske ribe. Jednu količinu mesa (otprilike jednu petinu) zameniti uzimanjem soje. Mogu se uzimati 2-3 jaja nedeljno, u tvrdo kuvanom obliku.
Ređe koristiti: Sve vrste masnih mesa, svinjsko meso, ovčije, iznutrice, prerađevine od mesa (viršle, salame, gotove paštete).
Jedno serviranje predstavlja oko 30 g, što je veličine sredine dlana deteta (ili 90 g što je veličine celog dlana).
4. Masti - Koristite manje, oko 1-2 kašičice masnoća/ulja npr. hladno ceđena ulja (maslinovog, suncokretovog, lanenog, repičinog ulja, ulja kukuruznih klica ili soje), koja treba da se koriste kao dodatak salati ili jelu na kraju termičke pripreme.
Treba izbegavati namirnice sa visokim udelom masti –koji su bogat izvor energije (ulja, maslac, margarin, majoneza, mesne prerađevine, masno meso itd.) – i često su skriveni, pa je ―vidljiv‖ deo potrebno ograničiti, kao i načine pripreme hrane gde je unos masnoća velik (pržena hrana).
Serviranje se meri u kafenim kašikama (u proseku za decu 3 kašičiće) ili u porcijama veličine vrha palca.
5. Povrće - prednost ima zeleno lisnato povrće i povrće bogato celulozom, naročito ono što se može jesti u sirovom obliku (bar 300g povrća dnevno npr. kupus, salata, šargarepa itd.). Serviranje neskrobnog povrća se meri veličinom dve šake.
Povrće bogato skrobom je krompir, pasulj, grašak, lebleblije, sočiva, kukuruz šećerac. Serviranje skrobnog povrća se meri veličinom stisnute pesnice.
6. Voće - prednost ima sveže, sočno voće, ili smrznuto koji su bogati celulozom (jesti sirovo bar 400 g voća, npr. pomorandža, jabuka, kivi..). Serviranje voća se meri veličinom stisnute pesnice (teniske lopte) ili u šoljama. Za sušeno voće porcija je pola šolje.
Povrće i voće treba jesti svakodnevno (bar 5 porcija ukupno), pre svega u svežem stanju, jer su bogat izvor biljnih vlakana, vitamina i minerala. Male su kalorijske vrednosti, a velike su hranljive vrednosti.
7. Sećer - praktično ga treba izbaciti iz upotrebe (beli šećer, med, džem, marmeladu, slatko itd). Slatkiše treba svesti na najmanju moguću meru i ne kupovati ih deci. Na taj način će se sprečiti navikavanje dece da uživaju u slatkišima. Nisu samo bombone, čokolade, keks ... jedini dezerti.
Jednako slatki, a zdravi mogu da budu, na primer: sutlijaš od integralnog pirinča, voćna salata, šejk od banane, korn fleks sa kakao mlekom, musli sa suvim voćem i mlekom, voćni jogurt, palačinke od integralnog brašna, voćni kolač, itd.
8. Napici - sve vrste nezaslađenih gustih/ mutnih voćnih sokova mogu se uzimati- bez dodatka šećera
Unositi i dovoljno tečnosti (1,5- 2 lit.), u izbor ulaze: obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodanih šećera, sveže isceđeni voćni sokovi razređeni vodom /‖ smoothy‖ (ne više od 150 ml dnevno).
Izbegavati: zaslađena gazirana i negazirana pića koji su visoki po sadržaju dodanih šećera i fosforne kiseline.
9. Začini- kuhinjska so u manjim količinama. Kiseli začini u obliku jabukovog sirćeta i začinske biljke mogu se upotrebiti za poboljšanje ukusa jelu. Za popravljanje ukusa hrane koristiti i sušene začine korijander, kurkuma, vlašac, beli luk, bosiljak, đumbir, biber.
-Ljuti začini, majonezi, kečap i prelivi za salatu se ne preporučuju.
Hrana koja je bogata hranljivim materijama: Povrće, voće, integralne žitarice, morski plodovi, jaja, pasulj, grašak i sočivo, neslani orašasti plodovi i semenke, mlečni proizvodi bez masti i nemasni mlečni proizvodi i nemasno meso i živina—kada su pripremljeni bez ili sa malo dodatih šećera, masti i natrijuma. Koristiti so i slanu hranu umereno.
Prema: Američki nutritivni vodič, 2020-2025. Simić B. Medicinska dijetetika. Beograd; 1998.
dr sc med.Hajnalka Požar
Kommentare