KAKO DA RASPOREDITE POSLUŽENJE NAMIRNICA U TOKU DANA?
http://teachersmag.com/posts/free-food-group-posters
Bitno je da obroci budu REDOVNI (na 3-4 sata).
Ishrana treba da uključuje 3 obroka i 2 manje, zdrave užine. Veoma je važno osigurati da deca ne izbegavaju obroke. Naime, čest je slučaj da u ovom uzrastu deca ostaju sama kod kuće, često preskoče obroke posebno doručak, na svoju ruku jedu dostupne slatkiše i grickalice iz kuće što može dovesti do disbalansa u ishrani i pojave prekomerne uhranjenosti.
Deca školskog uzrasta najčešće preskaču doručak kod kuće posebno ako u školu idu u prvoj smeni. Tada im je doručak tek na velikom odmoru, što znači oko deset časova i uglavnom se svodi na industrijske namirnice, brzu hranu, razne slatkiše i gazirane napitke. Iz ovoga proizilazi da su deca ujutru gladna a to može imati negativne posledice za njihov rast i razvoj (nervosa, slaba koncentracija, bezvoljnost).
-Preporuka je da DORUČAK bude podeljen na dva dela. Glavni doručak pre polaska u školu i užina 1 (na velikom odmoru, u oko 10 sati).
Primer glavnog doručka:
- Sendvič ili žitarice npr. ovsena kaša, sa mlekom i 250 ml čaja.
- Proja sa jogurtom – Kačamak sa mlekom ili jogurtom
– Pahuljice od celog zrna sa mlekom ili jogurtom
– Sendvič sa šunkom, pečenicom ili pilećim prsima i povrćem
– Kajgana, kuvana ili jaja na oko sa integralnim hlebom i čajem
–1-2 kuvana jajeta, 1 krastavac ili paradajz, malo sira sa integralnim pecivom, 250 ml čaja,
– integralni sendvič sa pečenim jajetom,
Primer užine 1:
– integralna kifla, parče hleba sa puterom, jogurt (ako nije bilo za doručak),
-neka voćka, prirodno ceđeni sok.
-250 ml jogurta, 1 jabuka ili kruška,
– 1 banana, ili druga voćka, prirodno ceđeni sok
- 250 ml jogurta, malo orašastih plodova.
- integralna kifla,
RUČAK takođe može biti podeljen u dva dela. On obavezno treba da sadrži supu ili čorbu ukoliko se jedu gušća jela, meso sa povrćem i salatu, a ponekad i zdrav slatkiš,
npr. – Supe ili čorbe (pileća, juneća, paradajz čorba)
– Glavno jelo: pasulj, musaka, grašak sa piletinom, spanać sa svinjskim šniclom spremanom u roštilj tiganju, kupus na lovački način (meso pečeno na grilu i sa kupusom), grašak sa kuvanim krompirom i pečenim mesom …
– 250 ml integralne testenine, salata sa devičanskim uljem i sokom od limuna.
– 150 grama pilećeg filea, salata sa devičanskim uljem i limunovim sokom.
– pirinač sa povrćem i mršavim mesom, salata od sezonskog povrća sa dresingom od devičanskog ulja i limunovog soka.
– Sve vrste salate (sveža salata, turšija)
Primer užine 2:
- integralni slatkiš, prirodno ceđen sok
– voćna salata bez dodatnog šećera.
– sitno bobičasto voće ili orašasti plodovi.
VEČERA, preporučuje se da bude dva sata pre spavanja. Sastoji se od lako svarljivih namirnica, uključuje mleko i mlečne proizvode, povrće bez celuloze, posno meso sa restriktivnim unosom hleba ili peciva.
Pravilo je da se večera sastoji iz kombinacije toplih i hladnih namirnica različitih od onih koje su konzumirane za doručak i ručak. Na primer,
- integralni hleb sa mlečnim namazom i šunkom uz topli, ne (ili malo) zaslađeni čaj.
– grilovana riba sa povrćem,
– omlet sa pečurkama, 250 ml čaja bez šećera,
– sezonska salata sa malo pečenog pilećeg mesa, 250 ml čaja.
dr sc med.Hajnalka Požar
Comments