SMERNICE ZA PRAVILNU ISHRANU DECE
Želite da vaše dete jede zdravu hranu, ali da li znate koji su hranljivi sastojci potrebni i u kojoj količini? Ishrana za decu zasniva se na istim principima kao ishrana za odrasle. Svima su potrebne iste hranljive materije- ugljeni hidrati, proteini i masti, vitamini, minerali.
Deci su potrebne različite količine hranljivih materija u različitim uzrastima.
Hrana bogata hranljivih materija – tipično siromašno energijom (ukoliko sadrži malo (bez) šećera, zasićenih masti i soli). Koristite češće namirnice bogate hranljivim materijama:
•Belančevine. Birajte plodove mora, nemasno meso i živinu, jaja, pasulj, grašak, proizvode od soje i neslane orašaste plodove i semenke.
• Voće. Ohrabrite svoje dete da jede raznovrsno sveže, konzervisano, smrznuto ili sušeno voće. Potražite konzervirano voće koje je upakovano u sopstvenom souk (ne u sirupu, tako imaće manje dodatnog šćeera). Ali imajte na umu, da 1/4 šolje sušenog voća računa kao jedna porcija voća. Šećer u grožđicama i drugom sušenom voću može izazvati karijes. Najbolje je da ih date svom mališanu uz obroke, a ne kao užinu između obroka.
• Povrće. Poslužite raznovrsno sveže, konzervirano, smrznuto ili sušeno povrće. Izaberite grašak ili pasulj, zajedno sa šarenim povrćem svake nedelje. Kada birate konzervirano ili smrznuto povrće, potražite povrće koje ima manje natrijuma.
• Žitarice. Birajte žitarice od celog zrna, kao što su hleb ili testenina od celog zrna, ovsena kaša, kokice, kinoa ili smeđi ili divlji pirinač.
•Mleka. Ohrabrite svoje dete da jede i pije mlečne proizvode bez masti ili sa niskim sadržajem masti, kao što su mleko, jogurt i sir. Obogaćena pića od soje se takođe smatraju mlečnim proizvodima.
Cilj je da ograničite kalorije vašeg deteta iz:
• Dodati šećer. Prirodni šećeri, kao što su oni u voću i mleku, nisu dodani šećeri. Primeri dodatih šećera uključuju smeđi šećer, kukuruzni zaslađivač, kukuruzni sirup i med. Da biste izbegli dodavanje šećera, proverite etikete o ishrani. Birajte žitarice sa minimalnim dodatkom šećera. Izbegavajte gazirana i druga pića sa dodatkom šećera. Ograničite porcije sokova. Ako vaše dete pije sok, uverite se da je 100% sok bez dodatog šećera.
•Zasićene masti. Zasićene masti uglavnom potiču iz životinjskih izvora hrane, kao što su crveno meso, viršle, živina, puter i drugi punomasni mlečni proizvodi. Pica, sendviči, hamburgeri i buritosi su značajan su izvor zasićenih masti. Deserti kao što su torte i sladoled su još jedan značajan izvor zasićenih masti. Kada kuvate, potražite načine da zamenite zasićene masti biljnim i orašastim uljima, koji obezbeđuju esencijalne masne kiseline i vitamin E.
•So. Većina dece unosi previše soli (natrijuma) u svakodnevnoj ishrani. So se može biti sakriven u sendvičima, ili kao natrijum u hlebu, mesu, začinima i prelivima koje dodajete jeima. Prerađena hrana, kao što su pice, jela od testenine i supe, često sadrže velike količine soli. Podstaknite grickanje voća i povrća umesto čipsa i kolačića. Proverite etikete o ishrani i potražite proizvode sa malo natrijuma.
Promena navika u ishrani treba da bude nešto na šta će porodica pristati. Razgovorom pojasnite deci zašto je važno hraniti se zdravo i redovno vežbati. Zajedno isplanirajte jelovnik za nedelju dana u kojoj će uživati svi članovi porodice. Promene moraju biti postepeno, za početak slatkiše i grickalice zamenite zdravijim varijantama, uvrstite malo više voća i povrća u jelovnik, konzumirajte ribu i belo meso malo češće, a ređe gotovu, kupljenu hranu u pekarama i trgovačkim centrima/ restoranima.
Preporuke za dnevni unos hrane prema uzrastu dece
Dete od 2 do 4 godine:
Devojčice
Kalorije: 1.000 do 1.400
Belančevine: 60- 120 g
Voće: 1 do 1,5 šolje
Povrće: 1 do 1,5 šolje
Žitarice: 90 do 150 g
Mlečni proizvodi: 2 do 2,5 šolje
Dečaci
Kalorije: 1.000 do 1.600
Belančevine: 60- 150 g
Voće: 1 do 1,5 šolje
Povrće: 1 do 2 šolje
Žitarice: 90 do 150 g
Mlečni proizvodi: 2 do 2,5 šolje
Dete od 5 do 8 godina:
Devojčice
Kalorije 1.200 do 1.800
Belančevine: 90 do150 g
Voće: 1 do 1,5 šolje
Povrće: 1,5 do 2,5 šolje
Žitarice: 120 do 180 g
Mlečni proizvodi: 2,5 šolje
Dečaci
Kalorije 1.200 do 2.000
Belančevine: 90 do 165 g
Voće 1 do 2 šolje
Povrće 1,5 do 2,5 šolje
Žitarice: 120 do 180 g
Mlečni proizvodi : 2,5 šolje
Dete od 9 do 13 godina:
Devojčice
Kalorije: 1.400 do 2.200
Belančevine: 120 do 180 g
Voće: 1,5 do 2 šolje
Povrće: 1,5 do 3 šolje
Žitarice: 150 do 210 g
Mlečni proizvodi: 3 šolje
Dečaci
Kalorije 1.600 do 2.600,
Belančevine: 150 do 195 g
Voće: 1,5 do 2 šolje
Povrće: 2 do 3,5 šolje
Žitarice: 150 do 270 g
Mlečni proizvodi: 3 šolje
Dete od 14 do 18 godina
Devojčice
Kalorije 1.800 do 2.400
Belančevine: 150 do 195 g
Voće: 1,5 do 2 šolje
Povrće: 2,5 do 3 šolje
Žitarice: 180 do 240 g
Mlečni proizvodi: 3 šolje
Dečaci
Kalorije 2.000 do 3.200
Belančevine: 165 g do 210 g
Voće: 2 do 2,5 šolje
Povrće: 2,5 do 4 šolje
Žitarice: 180 do 300 g
Mlečni proizvodi: 3 šolje
Izvor: Mayo klinika: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids/art-20049335
dr sc med.Hajnalka Požar
Comments