PRAVILNA ISHRANA DECE
Navike u ishrani i nije lako promeniti, iako saveti deluju jednostavno, to su zdravoumni saveti, ipak, nije ih lako primeniti i izmeniti navike koje su se godinama stvarali.
U prilogu ćete pronaći najvažnije informacije o pravilnoj ishrani, sa obzirom da trebaćete se umešati u ishranu dece, često objasniti neke stvari i suprotstaviti se trenutnim željama.
Deca oponašaju odrasle, u svemu (pa i u načine ishrane), i te stečene navike održavaju tokom celog života, kako pri izboru namirnica, tako i u načinu pripreme. Ukoliko se u porodici ne jede crni / raženi hleb, i ne sprema se spanać, drugo raznovrsno povrće, teško da će se kasnije navići na raznovrsniji izbor i ukus namirnica.
Ravnoteža i umerenost su ključ pravilne ishrane.
Zdrava ishrana treba da bude navika – a ne kratkotrajan plan ishrane.
Nekoliko osnovnih saveta:
-Pravilna ishrana podrazumeva obroke koji imaju velike nutritivne vrednosti i istovremeno obezbeđuje stabilizovanje hormona i uslove za zdravo funkcionisanje organizma . Oni moraju biti izbalansirani tako da im omogućavaju optimalan prirodni razvoj uz gubitak višak kilograma.
-Glavne obroke i užine treba pripremati na bazi osnovnih grupa namirnica sa porcijama male zapremine, npr.
– ugljeni hidrati tj. skrobna hrana – integralne žitarice (u vidu hleba, peciva, priloga uz jelo), sveže povrće i voće (sveže ili kratko termički obrađeno), a ne prosti šećeri!;
– belančevine tj. nemasno- posno meso (piletina, ćuretina, junetina –bez prženja), riba (bar 3 puta nedeljno), jaja –bareno (sa povrćem i u salatama), mlečni proizvodi (mladi sir, kefir, jogurt, kiselo mleko, maslac);
– nezasićene masti tj.hladno ceđena ulja, orašasti plodovi, riblji proizvodi;
– vlakna, minerali i vitamini (voće, povrće i žitarice);
– voda, prirodni sveže ceđeni sokovi (a ne gazirane, industrijske sokovi).
-Namirnice moraju biti raznovrsne, sa insistiranjem na voću i povrću (čak i smrznutom, konzervisanom), ribi i skrobnim namirnicama (sočivo, testenina, pirinač, griz...) koje produžavaju osećaj sitosti, i donose organizmu važne vitamine i minerale. Kod dece se takođe insistira na namirnicama bogatim kalcijumom (mleko, sir).
-Da bi obroci bili uravnoteženi, savetuje se da ako je povrće bilo za ručak onda se skrobne namirnice jedu uveče, ili obrnuto, kao i konzumiranje parče mesa, ribe ili jedno jaje u toku dana.
-S druge strane, mora se ograničiti unos prerađene hrane, slatkiša i naročito namirnica bogatih mastima (gotova jela, suhomesnati proizvode, pohovane šnicle ili šnicle punjene sirom, pomfrit, čipsevi itd.). Proizvode od belog brašna zamenite integralnim – zbog sadržaja vlakana obezbediće duži osećaj sitosti. Nemoje proglasiti pojedino hranu “zabranjenim”, samo će ih naterati da još više požele. Postepeno ih zamenite i nađite zdraviju alternativu. Obeshrabrite dete da jede ovu hranu tako što ćete objasniti više puta da imaju mnogo kalorija, a malo hranljivih materija. Umesto njih promovišete tamnozeleno, narandžasto – crveno voće i povrće, mahunarke, celozrna žitarica itd.
Da bi obroci bili uravnoteženi, savetuje se da ako je povrće bilo za ručak onda se skrobne namirnice jedu uveče, ili obrnuto, kao i konzumiranje parče mesa, ribe ili jedno jaje u toku dana.
- Uobročite svoju decu. Vrlo je važno da deca jedu uvek u isto vreme i po mogućstvu zajedno sa porodicom (redovno, 3 obroka i dve užine, tako da želudac nikad ne bude duže vreme prazno i spreči prejedanje tokom narednih obroka).
Deca već u tom uzrastu počinju da preskaču doručak, te kasnije, za vreme užine jede kalorične namirnice bogate šećerom i mastima, ali siromašne vitaminima i mineralima. Moguća rešenja: probudite dete petnaest minuta ranije da bi imalo vremena za doručak; doručkujte zajedno sa njim; sedite barem deset minuta da biste na miru zajedno doručkovali.
- Učite (naterajte) ih da jedu polako i uživaju u zajedničkom obroku. Ostanite za stolom da pričate posle svakog obroka. Obroci služe i za razgovor, druženje i opuštanje, nije samo zadovoljenje potreba za hranom. Ako je dete i dalje gladno posle obroka, zapitajte se da li namirnice izazivaju dovoljnu sitost ili samo želi da jede – iz navike, dosade itd. Možda možete povećati unos pojedinih namirnica, a pritom da se ne unosi i više kalorija.
-Nikad nemojte koristi hranu kao nagradu. Izbegavajte pritisak na decu da jedu. Ovo može imati negativne posledice dovodeći do toga da neka deca jedu manje, a neka deca jedu više da bi zadovoljila svoje roditelje. Izbegavajte komentare kao što su:
•„Samo uzmi još jedan zalogaj“/ „Nema deserta dok ne pojedete svoje meso“
• "Dobro dete. Pojeo si sav svoj grašak” / „Nema više hleba dok ne pojedeš malo mesa“
• „Popij mleko. To je dobro za tebe" / „Kako znaš da ti se ne sviđa ako ni ne probaš?“ itd.
Ukoliko želite da nagradite dete za promene u ishrani, nagradite ih filmskom/ pozorišnom predstavom, igračkom, ali nikako ne omiljenom “zabranjenom” hranom.
- Vodite računa o optimalnoj veličini porcija prema uzrastu deteta, ali ih nemojte terati da pojedu sve ukoliko su siti. Smanjite porcije hrane, količina je važna!, koristite manje tanjire za jelo (tanjire za odrasle čest uzrok prevelikih porcija).
-Smanjite masnoće /ulje za pripremu hrane. Hranu treba peći na masnom papiru, u PVC vreći, na teflonu, roštilju uz minimalne količine butera ili margarina -a ne pržiti! Nemojte dodavati zaprške. Ograničite količinu masnih sireva i kajmaka, jer sadrže veliku količinu energija. Dete ne bi trebalo da jede više tri do pet jaja nedeljno (uključujući i ono u jelima). Nisu sve masti štetne, nezasićena ulja (maslinovo, repičino, sojino), losos, ićun, bademi, semenke susama, lana, bundeve itd.su neophodni za rast, takođe, usporavaju varenje hrane tj. utiču na duži osećaj sitosti!
-Zabranite konzumiranje hrane ispred televizora i kompjutera jer dete nema kontrolu koliko jede, niti osećaj da je sito. Mora se ograničiti vreme koje je dete neaktivno – najviše na sat-dva! (ispred tv, računara, video igrica, ležanje na kauču satima...). Umesto toga, pronađite druge aktivnosti koje angažuju velike mišiće deteta. Odložite i sopstvene uređaje i budite aktivni zajedno.
-Pravilna ishrana podrazumeva obroke koji imaju velike nutritivne vrednosti.
Oni moraju biti izbalansirani tako da im omogućavaju optimalan prirodni razvoj uz gubitak višak kilograma. Glavne obroke i užine treba pripremati na bazi osnovnih grupa namirnica sa porcijama male zapremine.
-Adolescencija je svakako vreme ubrzanih bioloških i fizioloških promena u dečijem organizmu, rast dugih kostiju je ubrzan, kao i razvoj mišićnog i masnog tkiva. Sve to iziskuje povećan unos belančevina (mesa), kalcijuma (mlečnih proizvoda) i gvožđa (mesa i zeleno -lisnatog povrća).
Devojčice u proseku završavaju sa rastom oko 15 godine života, a dečaci ok o 17 godine. Za vreme tog perioda devojčice prosečno porastu oko 23 cm a dečaci oko 27 cm. Kada je reč o kilogramima, devojčice u periodu adolescencije dobijaju oko 20 kg a dečaci oko 26 kg. Pri tome najveći porast telesne mase kod devojčica je u 12 godini a kod dečaka u 14 godini. U ovom periodu devojčice će akumulirati oko 9 kg masti i 12 kg mršave mase a dečaci oko 3 kg masti i oko 23 kg mršave telesne mase.
-U ovom periodu deca doživljaju razne promene, i može doći do odbijanja pojedine hrane, na primer mesa. Na ovu pojavu ne treba reagovati strogo, već pustiti decu da istražuju svoje sklonosti ka pojedinim ukusima i vrstama hrane. Naravno, morate im obezbediti sve potrebne nutritivne vrednosti kroz druge namirnice.
-U ovom period deca počinju sami da kupuju hranu. Često nemamo mogućnosti kontrole i ne znamo šta deca unose u svoj organizam. Oko škola nalaze se brojni kiosci brze hrane pa deca uglavnom jedu nezdravu hranu kao što su pljeskavice, hot dog, pizze uključujući razne slane i slatke grickalice.
-Brza hrana koja je popularna kod dece u pubertetu sadrži veliku količinu kalorija, soli, masti i aditiva a nedovoljnu količinu vitamina, gvožđa, kalcijuma, minerala i vlakana. Upravo je to ono što deci najmanje treba. Aditivi, zasićene masnoće, soli i šećeri uneseni na ovaj način izazivaju prekomernu uhranjenost ali i niz drugih problema kao što su manjak koncentracije, nezainteresovanost, lenjost i opšta telesna tromost.
-Najveći problem u ishrani ogleda se u činjenici da oni vole da konzumiraju nezdravu hranu. Privlače ih raskošni veštački ukusi a ne razmišljaju o njihovim nutritivnim vrednostima i štetnim posledicama koje mogu imati po organizam. Roditelji moraju deci ponuditi neku vrstu zamene umesto gotovih proizvoda, i zdrave alternativne užine. Na primer, kečap koji većina deca obožava i obilato koristi u ishrani treba zameniti domaćim kuvanim sokom od paradajza. Hamburgeri se mogu zameniti nemasnom piletinom ili ćuretinom, a industrijske paštete domaćim prerađevinama pripremljenim u multipraktiku.
- U ovom dobu deca počinju da uživaju u hrani, interesuju se za nju, spremni su da probaju neke nove ukuse. Zbog toga ovaj period treba iskoristiti za zajednički odlazak u kupovinu i pripremanje, kuvanje hrane. Iako imaju svoja mišljenja, vaša podrška im je veoma važna. Treba da im date primer i lekcije koje su im potrebne za zdrav izbor tokom života! učite ih o zdravoj hrani.
Stavite ih u kuhinju, veća je šansa da će prihvatiti zdrave obroke ukoliko su imali pravo glasa u njegovoj pripremi.
- Izbacite iz ishrane svoje dece nepotrebne napitke poput veštačkih, gaziranih sokova, a masnu visoko kaloričnu hranu zamenite svežim povrćem i voćem.
- Izbegavajte da svojoj deci dajete slane i slatke grickalice, belo i lisnato pecivo, čips, kolače, slatkiše a restorane/ kioske brze i gotove hrane zaobilazite u širokom krugu (sve što uzimate na “ulici / prodavnici u gotovom obliku” tj. sve što je industrijski). Zapamtite, ako dete ostaje sam kod kuće – veoma brzo može da isprazni kutiju keksa ili bonbon. ako ih u kući ima!
Opremite svoju kuhinju hranljivom hranom! Držite nutritivnu siromašnu hranu van kuće! Pospremite kuću i špajz. Nemojte prvaiti zalihe grickalica i sltakiša. Kod kuće držite samo zdravu hranu za “užine”. Olakšajte im zdrav izbor (lakše je napraviti pravi izbor kada se treba odlučiti između jabuke ili banane, nego između jabuke i kolača”). Budite uzor, deca uče po primeru.
- Dete nikako ne sme držati razne brze dijete koje se mogu pronaći na internetu ili u novinama, jer to može imati nesagledive posledice. Ukoliko je hrana koju dete konzumira siromašna proteinima, mineralima i vitamina može doći do raznih poremećaja koštanog sistema i hormonskih problema.
-Možete pomoći deci da održe zdravu težinu tako što će im pomoći da razviju zdrave navike u ishrani i ograniče iskušenja grickalica / slatkiša (bogatih praznim kalorijama). Deca kopiraju vaše navike, ako želite da vaše dete bira više povrća u ishrani, i vi to morate uraditi. Takođe možete da pomognete deci da budu fizički aktivna, da imaju skraćeno vreme ispred ekrana i da dovoljno spavaju.
Na ovaj način dete će se zaštititi od unosa bezvrednih kalorija i ujedno stvoriti osnov za primenu zdravih navika u ishrani.
DA BISTE POMOGLI DECI DA STEKNU ZDRAVE NAVIKE U ISHRANI
• Obezbedite dosta povrća, voća i žitarica od celog zrna. Oni sadrže dosta dijetnih vlakana, koji daju osećaj sitosti, produžavaju varenje hrane (obezbeđuju manje oscilacije nivoa šećera u krvi. Npr. klice, salate, krastavac, brokoli, narezana šargarepa, jabuke, bobice, pasulj, orasi, puter od kikirikija, jogurt sa voćem, mleko, sir, , slatki krompir, banana, suvo voće, testenina , žitarice bogate vlaknima, smeđi pirinač, kokice, i domaći sladoled, ananas, grožđe (sveže), jagoda, lubenica su zdravije vrste poslastica.
• Za proteine birajte nemasno meso, živinu, ribu, sočivo i pasulj, nemasne mlečne proizvode, uključujući sir i jogurt. Hrana bogata belančevinama (proteinima) može pomoći u gubitku telesne mase. Oni daju veći i duži osećaj sitosti npr. jaja, biljni protein * mahunarke, riba, nemasno meson pr. Piletina, koristite nemasne mlečne proizvode – mleko, jogurt, sir, maslac..
• Ograničite zaslađena pića, sportskih napitaka itd.. Umesto sokova nudite sveže voće, povrće ili običnu vodu (najbolje gasi žeđ).
• Ograničite potrošnju šećera i zasićenih masti, uključujući i zaslađene žitarice, voćne jogurte, bonbon, kolača itd. Dozvolite im da jedu ove namirnice samo retko, da stvarno budu poslastice.
Umesto toga nudite zamene sa niskim sadržajem šećera npr. voće, voćni kolač, domaći voćni pire, kompoti, voćne salate, voćni jogurt/sladoled, domaći kolač od kakaoa bez šećera, mlečni deserti (puding) sendvič od integralnog žita, pločice sa žitaricama, integralni keks, orašasti plodovi, itd.
-Pored zdrave ishrane, svakom detetu neophodna svakodnevna fizička aktivnost – najmanje 60 minuta dnevno! Počnite sa manjim aktivnostima 15-20 min.dnevno i postepeno povećavajte trajanje. Kratki talasi fizičke aktivnosti u toku dana se sabiraju.
-Svaki dan uključite aerobne aktivnosti – sve zbog čega im srce brže kuca ili se oznoje izlazi napolje, igra se sa vršnjacima, trči (sa kućnim ljubimcem), pliva (porodično plivanje), vozi bicikl (može biti zajedno sa porodicom, svake večeri), vozi rolere, brzo hoda, uključite ih u plesne- muzičke sesije, aerobik i sl. zapravo bilo koji sport koji uključuje kretanje posle škole!
-Obezbedite i da se bavi aktivnostima za jačanje mišića npr. skakanje, penjanje, sklekovi, čučnjevi, igre loptom, košarka- odbojka, borilački sportovi itd. Zapamtite, deca oponašaju odrasle i u ovome. Počnite da dodajete fizički aktivnost u svoju svakodnevnu rutinu i ohrabrite dete da vam se pridruži.
-Dodajte manje zadatke u dnevni raspored, npr. ohrabrite ih da koriste stepenice umesto lifta, da šetaju do zone aktivnosti za decu (umesto automobile), šetnja /vožnja bicikle do škole, planirajte šetnje u prirodi ili druge porodične fizičke aktivnosti.
-Budite podrška. Promene u ishrani uvrstite postepeno, nemojte odjednom eliminsati hranu koju voli, uvrstite nekoliko promena svake nedelje. Radite kao tim – ne pravite dijetu samo za dete, već uključite celu porodicu i prijatelje, čak i rođendansku zabavu možete organizovati sa zdravi grickalicama.
-Ne odustajte- stvari se neće promeniti preko noći, dajte primer detetu i motivišite ga. Deca prihvataju nova jela i namirnice tek kada nekoliko puta vide ih na tanjiru. Postavite ciljeve zajedno, razgovarajte o značaju pravilnog izbora namirnica i fizičke aktivnosti, da će te nove namirnice obezbediti više energije za aktivnosti, učenje, da budu fit, zdravija i imaju veće samopouzdanje itd. razgovorom fokusirajte na zdravlje i aktivnost, ne na fizički izgled! Radi se o donošenju zdravih, pametnih odluka za celokupno dobro zdravlje. Ugradite u svakodnevni život fizičku aktivnost, ne konzumirajte nezdravu hranu i zabranite jedenje ispred televizora/ telefona.
-Osigurajte dovoljno sna i odmora (9-11 sati). Neadekvatan san može činiti da više jedemo i budemo manje aktivni.
- Redovno partite telesnu masu deteta (npr. nedeljno ili mesečno, ali ne stresirajte decu svakodnevnim merenjima). Nije nužno cilj gubitak telesne mase, sa obzirom da dete još uvek raste – već je potrebno stabilizovati težinu, smanjiti stopu povećanja uz omogućavanje noramalnog rasta i razvoja.
Comments