U Srbiji je više od polovine stanovništva (57,1%) prekomerno uhranjeno, odnosno predgojazno (36,3%) i gojazno (20,8%) (Rezultati istraživanja zdravlja, Batut, 2019.)
Gubitak prekomerne težine smanjuje rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara, pomaže Vam da kontrolišete nivo šećera, krvnog pritiska i holesterola u krvi. Redovna fizička aktivnost može vam pomoći da izgubite prekomernu težinu. Gubitak oko 3-5 kg viška već donosi izražene benefite po zdravlje.
Kontrola težine zahteva da promenite način ishrane i fizičke aktivnosti, ali i određeno vreme, što može izazvati frustraciju. Ipak, budite strpljivi.
Koje strategije vam mogu pomoći da izgubite prekomernu težinu ili zadržite Vašu optimalnu težinu?
• Smanjite ukupan unos energije (kalorija) i masti.
• Većinu dana u nedelji budite fizički aktivni.
• Doručkujte svaki dan.
• Vodite evidenciju o svojoj težini, šta jedete i pijete i koje vrste fizičke aktivnosti sprovodite.
Što više ovih saveta možete uklopiti u svoj plan, veća će biti verovatnoća da ćete uspeti. Važno je i da jedete uravnoteženo i da budete fizički aktivniji.
Koja je tajna promene navika?
Svaka promena uključuje nekoliko faza, a svaka faza je važna:
1. Razmislite o promeni koju biste želeli da napravite. Npr. odlučite se da želite da smršate.
2. Razmislite o načinima kako biste mogli smanjiti unos energije i da više vežbate.
3. Sagledajte, za koje ideje ste zaiste spremni da ih sprovodite? Da li ste spremni da se odričete nečega za šta ste bili vezani, ili da se odričite svega 4 dana od 7, ili da zamenite proizvod niskomasnom ili kućno pripremljenom verzijom?
4. Napravite realan plan. Odlučite se da ste spremni, voljni i sposobni da to uradite. Planirajte tačno kada i kako ćete to učinit.i Npr. umesto sladoleda planirajte da uzmete jabuku..
5.Preduzmite mere, krenite u akciju. Isplanirajte tačno kako ćete ideju sprovesti u svakodnevnom životu. Npr. zaista kupite jabuku i jedite to za večernju užinu.
6. Budite istrajni i strpljivi. Mali koraci donose male, ali trajne promene. Potrebno je više meseci da se ispravi ono što se pokvarilo prethodnih niza godina. Kada jedna navika, postaje vaša rutina, pokušajte da sprovedete još jednu promenu.
Grupe podrške: Mnogima pomaže ukoliko se svake nedelje sastaju sa ljudima, prijateljima koji takođe pokušavaju da izgube na težini, vežbaju. Kada pronađete osobe sa kojima zajedno možete boriti, razgovarati sa vašim poteškoćama, uspesima, značajno doprinosi promeni stila života.
STRATEGIJA ZA MRŠAVLJENJE
-“Sada” je idealno vreme da počnete. Napravite svoj spisak promene, ideja.
-Izaberite najmanje jedan cilj u ishrani i najmanje jedan cilj u vežbanju.
-Stavite kvačicu pored stvari za koje ste spremni, voljni i sposobni da uradite.
Kako da smanjite unos energije (kalorija) i masti?
-Jedite manje porcije vaših omiljenih visokokaloričnih namirnica.
-Podelite glavno jelo sa prijateljima/ članom porodice kada jedete u restoranima /kioscima brze hrane. Ili ponesite ostatak kući za drugi obrok.
-Tražite prelive za salatu i sosove "sa strane" koristite što je moguće manje.
-Uključite voće ili povrće uz svaki obrok ili užinu.
-Kuvajte na niskokaloričan način: pecite na teflonu, pecite na roštilju ili grilu, u mikrotalasnoj pećnici, na pari ili u vrećicama za pečenje. Koristite nelepljive tiganje ili sprejeve za kuvanje.
-Smanjite unos visokokaloričnih dodataka kao što su puter, margarin, pavlaka, običan preliv za salatu, majonez i sos. Umesto toga, začinite hranu začinskim biljem, salsom, limunovim sokom i drugim niskokaloričnim jelima.
-Proverite etikete na hrani. Birajte hranu sa manje kalorija.
- Jedite niskokalorične grickalice (i u manjim porcijama) kao što su kokice, sirovo povrće i voće.
Kako da budete fizički aktivniji?
- Šetajte svaki dan 30 minuta, Ili podelite svoje dnevne aktivnosti na nekoliko manjih aktivnosti. Počnite sa šetnjom od 10 do 15 minuta svakog drugog dana, a zatim malo po malo hodajte dalje i hodajte češće.
-Pokušajte da prošetate 10 minuta nakon svakog obroka.
-Pronađite aktivnost u kojoj uživate. Plivajte, plešite, vozite bicikl ili radite vežbe uz TV emisije, YouTuba itd.
- Budite aktivni oko kuće. Radite u dvorištu, igrajte se sa decom i šetajte okolo dok razgovarate telefonom.
-Idite stepenicama umesto liftom.
-Hodajte ili vozite bicikl umesto da vozite kad god možete.
-Parkirajte na daljnjem kraju parkinga i prošetajte do ulaza u prodavnicu ili tržni centar.
-Ako radite sedeći, ili sedate duže vreme, ustanite i proštejte na svakih 90 minuta.
Kako da vodite evidenciju o svom napretku?
• Držite malu svesku sa sobom ceo dan: zabeležite preduzete mere, kretanje.
• Zapišite sve što jedete i pijete – ali zapišite i veličinu serviranja. Mnogi ćete sami uočiti eventualne greške i segmente koje još možete unaprediti. Uporedite vaše porcije sa uobičajenim porcijama u jelovnicima.
• Zabeležite i vežbe, kakve fizičke aktivnosti ste radili i koliko dugo.
• Pratite svoje napore u gubitku težine zapišite i vrednosti telesne mase, obima struka, obima kuka svake druge nedelje.
Prema: American Diabetes Association’s “Cardiometabolic Toolkit #13: Protect Your Heart by Losing Weight.” Clinical Diabetes. 2022;40(2).
Comments