PRAVILNA ISHRANA
PODRAZUMEVA RAZNOVRSNU I URAVNOTEŽENU KOMBINACIJU NAMIRNICA
Osnovne smernice za pravilnu ishranu su Zdrav tanjir i Piramida ishrane.
Zdrav tanjir, ili ,,sistem linija na tanjiru” jedan je od naĉina da se optimizuje dnevni energetski unos. Nacrtajte imaginarnu liniju po sredini tanjira, a zatim jednu polovinu tanjira još jednom prepolovite. Otprilike jedna ĉetvrtina tanjira trebala bi da bude popunjena žitaricama ili skrobnom hranom kao što je pirinaĉ, testenina, krompir, kukuruz ili grašak.
Drugu ĉetvrtinu tanjira bi trebalo da napunite belanĉevinama, mesom, ribom, živinskim mesom ili tofuom. Drugu polovinu tanjira rezervišite za povrće kao što su brokoli, karfiol, šargarepa, paradajz, krastavci ili zelena salata.
Trudite se da svaki dan uzmete bar po jednu namirnicu iz svih grupa (povrće, voće, žitarice, mlečni proizvodi, meso), okvirno:
Žitarice: 6 porcija na dan (1 porcija: 30-40 g (jedno parče) hleba ili 100 g kuvanih žitrica, npr. ½ šolje suvih žitarica, ½ šolje (oko 100g) kuvanog pirinča, testenine ili druge žitarice)
Povrće: 3 porcije na dan (1 porcija je 100 g, npr. 1 šolja zelenog lisnatog povrća, ½ šolje drugog povrća, ½ šolje kuvanog pasulja)
Voće: 2 porcije na dan. (1 porcija je 100 g, npr. 1 srednje voće, ½ šolje svežeg, smrznutog, kandiranog, sušenog voća, ¾ šolje voćnog soka; ili 1/3 šolje semenki, 2 kafene kašike suncokretovog semena)
Mleko: 3 porcije na dan (1 porcija je 125 g mlečnog napitka, npr. 1 manja šolja mleka, jogurta, ili 45 g sira)
Meso: 2 porcije na dan (1 porcija je 80-90 g, npr. peradi bez kožice, nemasnog mesa ili morskih plodova)
Ulja, masti: 10-14 g/dan (npr. 1 kafena kašika “light” margarina; 1 kafena kašika majoneza, 1-2 kafene kašike preliva za salatu)
Šećeri: 10-20 g (npr. 1 šolja niskomasnog voćnog jogurta, ½ šolje smrznutog sorbet-a, 1 kafena kašika šećera, džema, drugih sirupa)
Tačnije, zavisno od Vaših energestkih potreba preporuke za dnevni unos pojedinih grupa namirnica, su sledeće:
Izvor: US Department of Health and Human Servicies. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
dr sc.med.Hajnalka Požar
Commenti