Svaka hrana povećava nivo šećera u krvi, čak i proteini i masti, ali određene namirnice manje povećavaju nivo šećera u krvi. Hrana koja ne povećava značajno šećer u krvi uključuje avokado, jaja, bobičasto voće, orašaste plodove i semenke, tamno lisnato povrće, integralne žitarice i ribu.
Strategije poput kombinovanja hrane bogate ugljenim hidratima sa proteinima ili zdravim mastima takođe mogu pomoći u smanjenju skokova šećera u krvi. Gore navedene namirnice ne povećavaju nivo šećera u krvi toliko kao povrće bogato skrobom, poput krompira, voćnih sokova i rafinisanih ugljenih hidrata. Sveže voće sa prirodnim šećerima je, na primer, bolji izbor od voćnih sokova, koji često nemaju vlakna i mogu sadržavati značajnu količinu dodanog šećera. Dobra ideja je jesti proteine, masti i hranu bogatu vlaknima pri svakom obroku, jer uravnoteženje obroka i minimiziranje prekomernog unosa ugljenih hidrata zajedno mogu pomoći u održavanju optimalnog nivoa šećera u krvi.
1. Avokado
Avokado je niskokalorična namirnica i odličan izvor zdravih omega-3 masti i vlakana. Zdrave masti i vlakna u avokadu mogu poboljšati osetljivost na insulin, usporiti apsorpciju šećera u krvotok i na taj način pomoći u regulaciji šećera u krvi. Ovo svestrano voće može se koristiti na mnogo načina: kao guakamole, u salatama, sushiju, na tostovima ili kao dodatak jajima.
2. Bobičasto voće
Za razliku od mnogih drugih vrsta voća, bobičasto voće obično ima niži sadržaj šećera i mnogo hranljivih materija, uključujući veliku količinu vlakana i bogato je antioksidansima, koji mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa. Među njima, kupina se ističe kao voće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem vlakana, kao i C-vitamina, K-vitamina i kalijuma. Ako nije sezona svežeg bobičastog voća, mogu se koristiti zamrznute bobice, ali treba proveriti nutritivne oznake da ne sadrže dodane šećere ili hemikalije.
3. Tamno lisnato povrće
Kelj, brokoli, spanać i biljni zeleniši su izuzetno hranljive lisnate biljke koje imaju nizak sadržaj ugljenih hidrata i natrijuma, a ne sadrže holesterol. Ovo povrće je dobar izvor vitamina A, K i C. Ako ne volite zelenilo sirovo ili u salatama, dodajte ga u sosove za testenine, pesto, supe, smoothije ili kajganu.
4. Jaja
Jaja su hrana bogata proteinima i siromašna ugljenim hidratima, veoma svestrana. Međutim, neki ljudi brinu o sadržaju holesterola u jajima. Istina je da je održavanje normalnog nivoa holesterola važno za dijabetičare, jer je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti. Ipak, istraživanja pokazuju da jaja mogu biti deo zdrave ishrane za većinu ljudi, uključujući i dijabetičare. Jaja imaju minimalan uticaj na nivo holesterola u krvi ako se konzumiraju u okviru ishrane sa niskim sadržajem zasićenih masti. Proteini u ovim namirnicama pomažu u održavanju osećaja sitosti bez podizanja nivoa šećera u krvi. Mogu se konzumirati kao tvrdo kuvana ili meko kuvana jaja, salata od jaja ili kajgana.
5. Ribe
Većina morskih plodova i riba je bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama, što može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi i povećanju osećaja sitosti. Proteini i zdrave masti u ribama mogu poboljšati osetljivost na insulin i imaju minimalan uticaj na šećer u krvi. Isprobajte polako pečeni losos, kolače od lososa sa limunom i koprom ili limunovog lososa sa cezar salatom i parmezanom.
6. Orašasti plodovi i semenke
Orašasti plodovi i semenke su odličan izvor vlakana koji može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi.
· Kikiriki ima nizak sadržaj ugljenih hidrata i bogat je mastima koje su zdrave za srce, što pomaže stabilizaciji šećera u krvi i osećaju sitosti.
· Bademi su bogati vlaknima, zdravim mastima i magnezijumom, što smanjuje otpornost na insulin i usporava apsorpciju šećera.
· Orasi su odličan izvor biljnih omega-3 masnih kiselina i antioksidanasa, koji poboljšavaju metabolizam i smanjuju upalu.
· Pekan orasi su bogati magnezijumom i antioksidansima poput elaginske kiseline, što poboljšava osetljivost na insulin. Takođe pomaže u smanjenju upale koja može uticati na metabolizam glukoze.
Umereno konzumiranje različitih vrsta orašastih plodova može biti korisno za upravljanje dijabetesom, jer imaju jedinstvene mikrohranjive profile i sadrže osnovne hranjive materije koje pomažu u regulaciji šećera u krvi. Međutim, zbog visokog kalorijskog sadržaja orašastih plodova, važno je konzumirati ih u malim količinama radi kontrole unosa kalorija.
Chia semenke bogate vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama, što pomaže u regulaciji šećera u krvi i poboljšava varenje.
7. Kinoa
Za razliku od rafinisanih žitarica, integralne žitarice kao što je kinoa mogu povećati unos vlakana i pomoći u stabilizaciji šećera u krvi. Istraživanja pokazuju da konzumacija integralnih žitarica poboljšava mnoge pokazatelje metabolizma, uključujući osetljivost na insulin i nivo šećera u krvi. Za hranljiv obrok, kombinujte kinou sa nemasnim proteinima ili isprobajte nešto drugačije, kao što je salata od sirka.
8. Grčki jogurt
Grčki jogurt je bogat proteinima, što pomaže u regulaciji šećera u krvi i osećaju gladi. Takođe je odličan izvor probiotika, koji mogu poboljšati osetljivost na insulin i zdravlje creva. Pored toga, kalcijum i vitamin D u jogurtu podržavaju metabolizam, zdravlje kostiju i regulaciju šećera u krvi.
Iako svaka hrana do određene mere povećava nivo šećera u krvi, hrana bogata vlaknima, proteinima i mastima manje povećava taj nivo. Osim regulacije unosa ugljenih hidrata, postoje i drugi načini za sprečavanje skokova šećera u krvi.
Preporučuje se konzumacija hrane bogate mastima, proteinima ili vlaknima zajedno sa hranom bogatom ugljenim hidratima, kako bi se usporila probava i apsorpcija, te minimizirali skokovi šećera u krvi. Na primer, jabuka kombinovana sa kikiriki puterom ili kreker sa sirom može biti dobar izbor.
Izvor teksta originalno: DiaTribe, 2024./08/29.,
Izvor teksta u prevodu: Diabforum, 2024 (4): 70-71.
Comments