Dodati šećeri skriveni su u mnogim pićima, sosevima, gotovim kašama tokom pripremanja, industrijske prerade unosimo ih - a da ni ne znamo!
Važno je ograničiti očigledne izvore šećera u ishrani, kao što su deserti i gazirani sokovi, ali takođe treba da budete svesni skrivenog šećera u nekim drugim namirnicama - kao što su sosevi, umaci, hrana sa sniženim sadržajem masti i obrađene grickalice.
Previše šećera –previše problema
Dodati šećer u gaziranim napicima, slatkišima i drugoj prerađenoj hrani, doprinosi gojaznosti, insulinskoj rezistenciji, dijabetesu tipa 2, srčanim oboljenjima, pojedinim malignim oboljenjima i karijesu.
Dodati šećeri koji imaju mnogo maski (stoni šećer, med, sirupi, fruktoza, maltoza, kukuruzni sirup, karamela) ne bi trebali da prelaze 5 % od ukupne dnevno unete energije – što je 30 g (za svaki uzrast preko 11 godina, prema preporukama Svetske Zdravstvene Organizacije). Međutim, mi u proseku unosimo 55- 90 g prostih šećera dnevno!
Da biste kontrolisali unos skrivenih šećera, izaberite ishranu zasnovanu na celoj hrani, pirodnim namirnicama, a ne na ultra-prerađenim namirnicama.
Donosimo Vam deset saveta da smanjite unos dodatih šećera:
1. Smanjite unos slatkih pića
Većina dodatog šećera u ishrani dolazi iz slatkih pića (gaziranih, sportskih, energetskih, zaslađenih napitaka i čajeva...) Međutim i neke kupovne “zdrave” voćne sokove , jogurti i smuti mogu sadržati značajne količine šećera. Na primer, 1 veća šolja (270 g) soka od brusnice sadrži oko 6 kašike šećera (30 gram), a limenka kole oko 7 kašike šećera (35 g).
Šećeri iz pića se brzo preuzimaju u organizmu (budući da ne sadrže dijetna vlakna, koja bi usporavali njihovu apsorpciju), brzo podižu nivo šećera u krvi (imaju visok glikemijski indeks), ne utiču na sitost (za razliku od črvste hrane), tako popijemo mnogo veće količine ovih pića. Međutim, nakon brzog podizanja nivoa šećera u krvi, dolazi ubrzo i do naglog pada i pojave gladi, zauzvrat kasnije pojedemo mnogo više kalorija, da to nadoknadimo...
Uticaj glikemijskog indeksa na nivo šećera u krvi
Izvor: Nutrients 2020;12(10):2989; https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/2989
Umesto sokova češće birajte:
•vodu, nezaslađenu gaziranu vodu, biljne i voćne čajeve, zeleni čaj, kafu i pripremite vaše ukusne smutije kod kuće .
•Ako ste dosad dodavali šećer u čaj ili kafu, postepeno smanjite količinu, dok ne budete mogli da je potpuno isključite ili pokušajte da zamenite zaslađivačima.
•Isprobajte neke nove ukuse biljnih čajeva ili napravite napitke sa vodom, kriškom limuna, limete, grejpfruta, eventualno malo voćno soka i đumbira.
2. Izbegavajte slatke deserte
Većina deserta nema nutritivnu, ali ima visoku kalorijsku vrednost. Puno šećera, uzrokuje i nagli pad – što povećava osećaj umora i žudnje za još više šećera. Deserti (kolači, keksevi, čokoladni bomboni, pite, krofne i sladoledi) čine oko 20 % od unošenih dodatnih šećera u ishrani.
Takođe, i konzervirana hrana može sadržati mnogo dodatog šećera. Izbegavajte konzerviranu hranu koja je u sirupu ili sadrži šećer na listi sastojaka. Voće je dovoljno slatko, kupujte verzije sa oznakom „upakovano u vodu“ ili „bez dodatog šećera“ (ili ih isperite vodom pre konzumiranja).
Umesto deserta češće birajte:
•sveže voće (bogato vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima)
• grčki jogurt sa cimetom/voćem
• pečeno voće, kompote
• tamnu čokoladu (sa ≥ 70% kakaa)
• pirinčani kolač
Svetksa Zdravstvena Organizacija. Smanjite unos masti, soli, slatkiša
Ako niste spremni da se odreknete svojih omiljenih ukusa, možete početi sa manje. Umesto dva keksa, pokušajte da pojedete jedan, a drugu polovinu ostavite za neki drugi dan.
Ako ste osoba tipa „sve ili ništa“, nađite nešto drugo da radite da biste skrenuli pažnju sa želje za slatkom hranom, npr. rešavanje ukrštenih reči, sudoku-a, zagonetke...
3. Izbegavajte sosove sa dodatkom šećera
Umaci, sosevi kao što su kečap, sos za roštilj, sos za špagete i slatki čili, kreme i prelivi za salate, čak i kisela jela sadrže dosta šećera.
Na primer, porcija kečapa od 1 supene kašike (15-17 g) sadrži oko 1 kašičicu (5 g) šećera. Tj. kečap ima skoro neverovatnih 30% šećera - više šećera od sladoleda.
Saveti :
· Potražite začine i sosove sa oznakom „bez dodatog šećera“.
· Koristite češće sušeni biljni začini, čili, senf, majonez, sirće, sok od limuna...
Koliko šećera je skriveno u namirnicama?
4. Birajte punomasne proizvode
Niskomasni (low-fat) proizvodi (puter od kikirikija, jogurt i prelivi za salatu) su široko dostupni.
Ali, to ne znači da su i bolji izbor - jer obično sadrže više šećera, a ponekad i više kalorija od svojih punomasnih kolega. Na primer, porcija niskomasnog jogurta sa vanilom (170 g) sadrži 24 g šećera (5 kašika) i 144 kalorija (i mnoštvo sintetskih aroma, stabilizatora, emulgatora).
Ista količina punomasnog jogurta sadrži samo 8 g prirodnog mlečnog šećera i samo 104 kalorije.
Savet:
· Ukoliko pokušavate da smanjite unos šećera, bolje je da izaberete punomasne proizvode. Ali obavezno pročitajte listu sastojaka kako biste napravili bolji izbor.
5. Jedite celu, neprerađenu hranu
“Cela hrana” nije prerađena / rafinisana, ne sadrži aditive i druge veštačke supstance. Ovo uključuje celo voće, mahunarke, cela zrna, povrće i meso, jaja.
Dok ultra-prerađene namirnice (upakovane, polu /gotove namirnice koje sadrže so, šećer, masnoću i aditive u kombinacijama) koje su dizajnirane da imaju neverovatan ukus, dobar marketing, nisku cenu, privlačno pakovanje– što ujedno i otežava umereni unos ovih namirnica. Primeri ultra-prerađene hrane su bezalkoholna pića, slatke žitarice, čips i brza hrana.
Klasifikacije hrane prema nivou prerade
MPF- minimalno prerađena hrana; PF- prerađena hrana; UPF- ultra prerađena hrana
Izvor: Nutrients 2022:14(12):2366; https://www.mdpi.com/2072-6643/14/12/2366
Skoro 91 % dodatog šećera u ishrani dolazi od ultra-prerađene hrane, koji je značajno povezan sa učestalošću dijabetesa, dok samo 9 % od cele hrane pripremljene kod kuće.
6. Budite oprezni sa „zdravim“ grickalicama i slatkom hranom za doručak
Kaše za doručak, musli, granola, ekstrudirane galete, proteinske pločice i sušeno voće imaju lažni „zdrav oreol“ i mogu da sadrže isto toliko šećera kao i čokolada i bombone. Na primer, pojedine “žitne pahuljice/ kaše” sadrže i do 12 kašičica (50 g) šećera po porciji, što čini 88% šećera po težini.
Suvo voće, bogat je vlaknima, hranljivim materijama i antioksidansima, ali i koncentrovanim prirodnim šećerima (dok mogu biti i dodatno „zašećereni“ i posuti brašnom tokom sušenja). Jedna kašika brašna je isto što i kašika šećera!
U suvom voću količine šećera se kreću od 60 - 70%, a u svežem od 12 – 20%.
Popularne hrane za doručak (palačinke, vafl, mafin i džemovi) su takođe bogati šećerom.
Nekoliko ideja za zdrave obroke sa niskim sadržajem šećera:
• orašasti plodovi i semenke
• prirodne, nezaslađene pahuljice, tost od celog zrna žitarica
• tvrdo kuvana jaja, kajgana sa sirom i povrćem
• sveže voće, obične kokice
• jogurt / mleko sa lanenim ili čia semenkama i voćem
• Ako obično dodajete šećer u svoju jutarnju kašu, pokušajte da dodajete manje ili umesto toga dodate nekoliko iseckanih suvih kajsija, urmi ili zgnječenu bananu, krušku.
• Za postepeniji pristup, unosite slatke žitarice i obične žitarice naizmeničnim danima, ili ih pomešajte u istu posudu, da postignete umereno sladak ukus.
7. Pročitajte etikete
Oznake na deklaracijama namirnica vam govore koliko šećera sadrži proizvod:
· sa visokim sadržajem šećera ≥ 15 g na 100 g proizvoda
· umeren sadržaj između 5-15 g na 100 g
· malo šećera ≤ 5 g na 100 g
Kao pomoć u kupovini osmišljene su etikete hrane kodirane bojama semafora da se lakše odlučite koje proizvode stavljate u korpu.
Oznake o sadržaju šećera u namirnicama
8. Ograničite proizvode sa visokim sadržajem šećera u kući
Ako u kući držite hranu sa visokim sadržajem šećera, veća je verovatnoća da ćete je jesti.
Potrebno je mnogo samokontrole da bi ste se “zaustavili” –ako treba da napravite svega nekoliko koraka do ostave da biste dobili “šećer”.
Savet:
· Pokušajte da držite manje slatke, zdravije grickalice u kući.
· Ostavite ih u prodavnici! Najjednostavniji trik – nemojte kupovati slatku hranu.
Ako nemate slatkiše u kući, ne možete ih jesti. Uštedićete i novac!
Razmislite, da li treba da jedete desert svaki dan? Probajte da ograničite učestalost konzumiranja, npr. samo neparnim danima u mesecu, ili samo vikendom, ili samo u restoranima. Da ređe konzumirate ovu vrstu slatke hrane, da li biste zapravo više uživali u njoj?
9. Konzumirajte više belančevina
Visok unos šećera je povezan sa povećanim apetitom i povećanjem težine. Suprotno, ishrana sa malo dodatog šećera, ali sa visokim sadržajem belančevina i vlakana može smanjiti glad i povećati sitost.
Povećanje belančevina u ishrani (meso, riba, jaja, punomasni mlečni proizvodi, avokado i orašasti plodovi) smanjuje žudnju za šećerom za čak 60%.
Svetksa Zdravstvena Organizacija. Smanjite unos masti, soli, slatkiša
Dobro se naspavajte: loš san je povezan sa lošem raspoloženjem i lošijem koncentracijom – te češće se odlučimo za brzu hranu bogatu šećerima, mastima, soli i kalorija da nas “podigne”...
10. Samo po jedno
Ako želite da unapredite zdravlje i počnete radikalno da izbegavate previše namirnica, to može dovesti do sagorevanja i na kraju, neuspeha. Ukoliko želite da smanjite dodatni unos šećera, izaberite jednu stvar sa ove liste i posvetite se tome dve nedelje.
Kada Vam to postane navika, izaberite drugu stvar i posvetite se tome. Nastavite ciklus dok ne postignete svoj cilj u unosu šećera!
Ukratko:
-Prestanite da pijete zaslađena pića, sokove, alkohol,zamenite ih vodom, čajevima, kafom.
-Ne jedite brzu hranu, slatkiše, deserte zamenite ih voćem i domaćim manje slatkim pecivima.
-Ograničite unos rafinisanih žitarica, zamenite ih integralnim.
-Čitajte etike za skrivene šećere i na manje slatkim proizvodima
Priredila: Hajnalka Požar, dr sc.med.,
predsednica Udruženja za borbu protiv dijabetesa Subotica,
U okviru projekta #Pokreni se- znanjem protiv dijabetesa
Izvor:
1.Healthline Nutrition. 13 Simple Ways to Stop Eating Lots of Sugar [upadeted 22/06/2021; cited 10/10/2023]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar.
2. British Health Foundation. How to cut back on sugar without noticing [upadeted 05/05/2022; cited 05/10/2023]. Available from: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/sugar-salt-and-fat/how-to-cut-back-on-sugar-without-noticing.
3. National Health Services United Kingdom. How to eat a balanced diet. How to cut down on sugar in your diet. [upadeted 03/10/2022; cited 15/10/2023]. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet/.
Comments